La dieta antiinflamatoria

Restaura tu salud con la dieta antiinflamatoria para la que la evolución te ha preparado. Propuesta de abordaje dietético de la inflamación crónica y las patologías derivadas.

Como bajar la inflamación

Introducción

Descanso, actividad física, estrés y dieta son los cuatro pilares en los que se sustenta el manejo de la inflamación sistémica, pero este trabajo se centrará en la hipótesis de que es precisamente una dieta inadecuada el principal factor ambiental implicado en la promoción de los procesos inflamatorios de bajo grado, y como un correcto abordaje de la misma puede prevenir e incluso permitir la culminación del proceso inflamatorio, mediante un proceso, resoleomics, acuñado por Charles Serhan (27, 28), de la Universidad de Harvard, que afirma que una inflamación no deja de ser un proceso necesario al que nuestro organismo recurre para poder resolver un peligro.

La inflamación permite que las células inmunológicas viajen a la zona afectada y generen una respuesta donde el tejido pueda repararse de manera adecuada, y todo ello utilizando metabolitos producidos a partir del ácido araquidónico, EPA y DHA (conocidos como ácidos grasos omega 3). y otras sustancias antiinflamatorias.

Objetivos

Este trabajo se centrará en demostrar que la dieta puede prevenir, mejorar e inclusive revertir en ciertos estadios los procesos inflamatorios sistémicos con cinco deseables secuelas:

  1. Reducción de los niveles de glucosa en sangre e insulina
  2. Estabilización de los lípidos sanguíneos
  3. Reducción del riesgo cardiovascular
  4. Alivio de los síntomas en las enfermedades inflamatorias
  5. Control del peso

También se ha marcado como objetivos analizar cuáles son los alimentos y suplementos con mayor potencial antiinflamatorio, así como la proposición de una estrategia nutricional antiinflamatoria y todo ello según la evidencia científica, para alcanzar estos objetivos propuestos.

Metodología

Mediante la revisión bibliográfica de aquellos artículos y estudios que ya se han centrado previamente en aspectos como: inflamación crónica, las patologías derivadas de esta,  la nutrición y las propuestas de  abordaje dietético y en todo caso, no farmacológico.  También se aportarán aquellos estudios que, aun no siendo el cometido de este trabajo, como el abordaje del estrés, el ejercicio y el descanso, se han considerado imprescindibles para entender el todo.

Se realizó una búsqueda e interpretación crítica de la bibliografía publicada en los principales buscadores y bases de datos como: PubMed, Google Scholar, Google Docs, entre otras, dando prioridad a los más actuales.

Marco teórico

¿Qué es una dieta antiinflamatoria?

Dieta antiinflamatoria
Salmón al horno

Cuando hablamos de dieta antiinflamatoria hacemos referencia a aquella que propone alimentos con potencial antiinflamatorio y antioxidante, evitando todos aquellos que potencian la inflamación.

La dieta antiinflamatoria evita reacciones alérgicas, ayuda a controlar síntomas inflamatorios sistémicos, y también puede, como veremos más adelante, ser útil para bajar de peso.

Puede estar orientada al tratamiento de una enfermedad o ser la base de una dieta saludable.

Sin ánimo de hacerla excesivamente restrictiva, está pensada para quien desea mejorar su estado de salud siguiendo recomendaciones simples y favoreciendo alimentos naturales, para los que evolutivamente estamos más adaptados, y sobre los que existe evidencia científica que avala sus beneficios.

“Deja tus medicamentos en la olla del químico si puedes curar al paciente con comida.”

Esta frase célebre de Hipócrates, el llamado padre de la medicina moderna, resume mejor que ninguna otra la sencillez de la que se propone aquí como una vuelta a la alimentación más ancestral y para la que la evolución nos ha adaptado durante millones de años.

Y como para alimentarse la humanidad ha tenido que moverse, no debemos hablar de dieta sin actividad física, como coadyuvante de una alimentación que sin esta no podríamos considerar equilibrada.

Sin embargo, en la práctica, el ámbito de la nutrición tiene un sinfín de perspectivas y matices y ha de adaptarse a los problemas, necesidades y metas individuales, para poder diseñar una dieta que se ajuste al paciente como lo haría un guante.

Se estudiará como esta dieta puede transformarse en un guía terapéutica para mejorar las patologías reumáticas, para controlar las manifestaciones de enfermedades autoinmunes, así como en el control de peso (25) y prevención de enfermedades cardiovasculares.

En este trabajo, se centrará la atención en lo que hace tan especial a la dieta antiinflamatoria para fortalecer nuestro estado de salud actual y prevenir múltiples enfermedades en el futuro.

La dieta antiinflamatoria pdf

¿Qué es la inflamación?

Concepto de inflamación y resoleomics

Relacionamos, la mayoría, la inflamación con un aumento significativo del volumen, acompañado de dolor y esto es lo que en la práctica significa siendo, las causas más comunes,  las que encontramos en  la actividad patógena de bacterias, virus y hongos; lesiones como rozaduras, quemaduras  o las producidas por objetos extraños, así como reacciones a agentes químicos o radioactivos.

Cuando nos encontramos ante una piel inflamada, por ejemplo, observamos una superficie en la que ha aumentado la temperatura, enrojecida y una sensación de dolor aumentada que ocurre por los siguientes motivos:

  • En los vasos sanguíneos, la inflamación aumenta el diámetro de las arterias. Aumenta también el riego sanguíneo, lo que da una explicación al enrojecimiento.
  • Se inicia un proceso de filtración del plasma sanguíneo y de las células del sistema inmunológico. Y es en este momento cuando se produce un aumento del volumen, motivado por la retención de líquidos.
  • Las sustancias inflamatorias también afectan las terminales nerviosas libres, haciéndolas hipersensibles y siendo la causa de dolor en la zona afectada.
  • Cuando la inflamación es excesiva, descontrolada, o sostenida por dilatado espacio temporal, comienza a ocasionar lesiones en los tejidos del organismo. Un ejemplo representativo es el de la  artritis, en el que la inflamación en la articulación va erosionando y degenerando el tejido normal.

Los procesos de reparación y de regulación del sistema inmune dependen, como ya se ha apuntado,  de un proceso denominado resoleomics  que usa metabolitos intermedios de  los ácidos grasos poliinsaturados: ácido araquidónico, ácido eicosapentaenoico (EPA) y docosahexaenoico (DHA) para resolver la inflamación.

Se considera que el índice omega 3: omega 6 debe situarse en torno 1:2  para alcanzar un adecuado equilibrio inmunológico y antiinflamatorio que choca, frontalmente, con los desequilibrados  índices omega 3: omega 6 de los que se hablará más adelante, y que son característicos de las  dietas modernas.

Inflamación aguda frente a inflamación crónica

En un resumen simplista, se puede afirmar que existe una inflamación que duele, frente a otra inflamación que mata, y esto es así como se deduce a partir de las características a las que hemos aludido arriba y en las que es posible advertir cómo la inflamación modifica los tejidos, los vasos sanguíneos e incluso los nervios.

No obstante, cabe destacar que hay dos tipos de inflamación: la inflamación aguda y la inflamación crónica.

La aguda es la que precede a una lesión o proceso infeccioso. Por lo general, se localiza en un miembro u órgano concreto y se caracteriza por causar hinchazón, calor y dolor en la zona afectada.

Pero también existe una inflamación crónica de bajo grado. Se trata de una inflamación leve pero sostenida en el tiempo, la cual puede no estar localizada en una sola zona y puede afectar a todo el organismo.

Mientras que los procesos inflamatorios agudos tienden a resolverse en periodos relativamente cortos de tiempo, los crónicos permanecen durante meses o años en un progreso que alterará la función normal y marcará el inicio de enfermedades crónicas, como la diabetes o la hipertensión arterial (1,2).

Es por ello que se puede afirmar de nuevo, aunque la inflamación aguda es la que duele, la inflamación crónica es la que mata.

¿Qué provoca inflamación crónica?

Dieta antiinflamatoria
Inflamación intestinal

El ritmo de la vida moderna promociona, como algo ya endémico en nuestras sociedades, la inflamación de tipo crónico (1)

Los cambios en nuestras ancestrales rutinas de actividad física, los nuevos tipos de alimentación consumida, y un entorno cada vez más hostil consecuencia de  la polución en el aire, las aguas, así como la contaminación lumínica y también sonora, convierten nuestros hábitos en un caldo de cultivo ideal para el desarrollo de la inflamación crónica.

Nunca en el pasado la humanidad se ha enfrentado a tantos estresores emocionales, y nunca se ha visto rodeada de tantos contaminantes ambientales y adicciones  para los que la evolución no la ha preparado.

El estrés emocional modula al sistema inmune y potencia la inflamación y los alimentos, también cumplen su parte en esta fórmula, habida cuenta de la cantidad de aditivos sobre los que recae la sospecha y del gran número de ellos sobre los que hay evidencia de ser productos pro inflamatorios (1).

El sedentarismo y unas pautas alimentarias inadecuadas, han demostrado, también, ser causas de inflamación, aumentando como consecuencia el sobrepeso y la obesidad que, a su vez, y mediante la secreción de las citoquinas por los adipocitos, aumentará aún más el exceso de sustancias inflamatorias en nuestro sistema.

Finalmente, la no menos importante evidencia que apunta a que el equilibrio de nuestra microbiota es el factor que más repercutirá, en un sentido u otro,  en nuestro  sistema inmune y en la inflamación sistémica.

Destacar el abuso de antibióticos, y las nefastas consecuencias que ello tendrá para la microbiota y la inflamación, así como la contribución, en positivo, de algunos alimentos, los probióticos,  para la mejora del sistema inmune y la inflamación.

Como consecuencia de toda esta “involución” ambiental, vivimos en un entorno pro inflamatorio, potenciador de patologías cardiovasculares, metabólicas y del cáncer (1).

Y en todas ellas encontramos algo en común: la inflamación.

Razones por las que se precisa una dieta antiinflamatoria

Antes de abordar la dieta antinflamatoria en sí, debes saber que, siendo una reacción que se desencadena en una parte del organismo o en los tejidos de un órgano para restaurar la salud y mantenernos libres de bacterias patógenas, cuando se pierde el control, la inflamación es fuente de numerosos problemas.

Son conocidas muchas patologías claramente inflamatorias, como pueden ser la artritis reumatoide, el lupus, la psoriasis, la uveítis o la EII – Enfermedad Inflamatoria Intestinal que comprende, entre otras, la enfermedad de  Crohn o la colitis ulcerosa, pero también, aunque no tan evidente, otras como la diabetes, el vitíligo o el infarto de miocardio.

Cuanto más se investiga sobre la inflamación, más se constata, mediante evidencia científica, la relación entre esta y la enfermedades, en especial las enfermedades crónicas (2) y la necesidad de una dieta antiinflamatoria.

La mala salud cardiovascular, el envejecimiento prematuro y las enfermedades neurodegenerativas están vinculados, de una manera u otra,  a la inflamación (2,3).

Como ejemplos:

  • La inflamación es necesaria para la formación y engrosamiento de las placas de ateroma en los vasos sanguíneos pero al romperse, estas placas pueden liberar coágulos capaces de ocasionar tromboembolismos, eventos cerebrovasculares o infartos de miocardio (2).
  • La inflamación crónica también cambia la forma en la que los tejidos reaccionan a la insulina y otras hormonas. Induce y empeora la resistencia a la insulina, con lo que puede propiciar la diabetes y se ha demostrado que se asocia a mayor incidencia de complicaciones en pacientes diabéticos (5).
  • Se han encontrado moléculas pro inflamatorias en las placas amiloides que se forman en el cerebro de los pacientes afectados por la enfermedad de Alzheimer, lo que parece indicar que la inflamación contribuye a la formación de las placas y la incidencia de varias enfermedades neurodegenerativas (3,4).
  • Las respuestas inflamatorias juegan un papel decisivo en el desarrollo de los tumores cancerosos. Las células tumorales se alimentan, literalmente, de la inflamación, utilizándola a su favor para aumentar el riego sanguíneo y con el oxígeno y nutrientes para crecer aceleradamente (6).

No deja de sorprender, durante la investigación para este crédito, como un proceso que es beneficioso para nuestro cuerpo, por su potencial para combatir bacterias y enfermedades, puede acabar por ser la causa de problemas aún mayores, como demostrará este trabajo, que la inflamación sostenida en el tiempo puede provocar danos irreparables en el organismo.

Es en este momento, cuando hablamos de inflamación crónica. La inflamación  crónica, origen de las patologías que arriba se describen, puede comenzar por tres vías distintas (3).

Una producción persistente de moléculas inflamatorias como parte del sistema inmune (por una infección crónica o una enfermedad autoinmune)

  • Células fuera del sistema inmune que producen sustancias inflamatorias, y lo hacen de manera exagerada (es el caso de los adipocitos y las citoquinas,  que causan inflamación permanente en los pacientes con obesidad)
  • Agentes ambientales (dieta, fármacos, drogas, estilo de vida) que potencian una respuesta inflamatoria, aunque no exista infección asociada.

A la vista de la importancia de los factores ambientales en los procesos inflamatorios, y como parte de los objetivos de este trabajo, se identificarán y clasificarán los alimentos por su potencial antiinflamatorio, y se recomendarán estos a los pacientes diagnosticados con enfermedades autoinmunes e inflamación crónica (1).

La dieta se convertirá en un arma más de la medicina en la prevención de varios tipos de inflamación y es por ello que no se debe esperar a que se manifieste una enfermedad, para beneficiarse de una dieta antiinflamatoria, bien al contrario, el enfoque ofertado bien puede aprovecharse para la prevención de estas enfermedades.

Los pacientes con afecciones crónicas, en muchos casos invalidantes, se beneficiarán de un enfoque antiinflamatorio para reducir la incidencia de complicaciones, como en las patologías cardiovasculares, o en el caso de la diabetes (2,5).

Por otro lado, no han de subestimarse los beneficios estéticos en tanto que influye sobre los valores antropométricos, favoreciendo  la pérdida y el mantenimiento de un correcto peso corporal, contribuyendo con esto a la adición a la dieta (7,25).

Cada día se publica más evidencia científica de que la inflamación forma parte de la obesidad y coopera en el desarrollo de casi todas las patologías asociadas.

Las personas con obesidad son individuos crónicamente inflamados, debido a que el exceso de grasa corporal que se almacena en los adipocitos causa una producción excesiva de sustancias pro inflamatorias.

De forma que esta recomendación dietética ayudaría a estos pacientes, no sólo a mejorar su imagen personal, también a disminuir su inflamación y prevenir las enfermedades asociadas, mientras reducen el peso (7).

Los 6 beneficios de una dieta antiinflamatoria

Se enumerarán aquí cinco de los principales beneficios sobre los que hay evidencia científica y para quien puede estar especialmente indicado.

1. Controla el peso corporal

anti-inflammatory diet

Perder peso es el principal motivo por lo que en muchas ocasiones se inicia un régimen de adelgazamiento y un beneficio adicional, el estético, que refuerza la adherencia a la dieta antiinflamatoria.

Existe evidencia de que una dieta hipocalórica, con un adecuado aporte proteico, contribuye a la rápida pérdida de peso y, por las especiales características saciantes de las proteínas, reduce la sensación de hambre, contribuye a mantener la masa muscular y especialmente, cuando la dieta se asocia con actividad física (7).

2. Revierte o mejora los síntomas en las enfermedades inflamatorias

anti-inflammatory diet

Estaría especialmente indicada para quienes padecen enfermedades alérgicas, patologías autoinmunes y enfermedades inflamatorias.  En todos los casos, eliminar de la dieta alimentos pro inflamatorios e incluir alimentos antiinflamatorios formaría parte de la terapia y prevención de las crisis de asma y artritis, así como de los brotes en la enfermedad de Crohn y la colitis ulcerosa (33), entre otras patologías (1).

3. Disminuye el riesgo cardiovascular

dieta para la inflamación

La reducción en el grado de inflamación sistémica, junto a la reducción de lípidos en sangre, traen consigo un beneficio adicional, al disminuir el riesgo de ateroesclerosis y con ello las complicaciones asociadas, como el tromboembolismo pulmonar, el infarto de miocardio, etc.(2).

4. Normaliza los lípidos en sangre

Los ácidos grasos poliinsaturados omega 3 y las grasas insaturadas mejoran los perfiles de lípidos en la sangre, aumentando el colesterol HDL y reduciendo el colesterol LDL.

A este efecto contribuirá también el consumo de vegetales ricos en fibra, que tiene como propiedad la de secuestrar parte del colesterol que libera en el tracto digestivo la bilis, de forma que se excreta junto con las heces en lugar de reabsorberse a la sangre (2,7)

5. Reduce el estrés y la ansiedad

dieta inflamación sistémica

Como reducir el estrés y la ansiedad será serán objetivos clave para reducir la inflamación sistémica, la dieta antiinflamatoria también contribuirá a hacer posible el manejo del estrés y la ansiedad, con la elección de esos antiinflamatorios naturales que son la comida real, rica en ácidos grasos omega 3 y otros nutrientes antidepresivos, ansiolíticos y   antiinflamatorios naturales.

6. Reduce los niveles de glucosa e insulina

nutrición antiinflamatoria

La elección del tipo adecuado de carbohidratos en la dieta, la correcta proporción, conseguirían controlar la glucemia e insulina. Con una  ingesta priorizando los carbohidratos complejos y fibra vegetal, tendrá como resultado una mayor sensibilidad a la insulina y con ello, la reducción en el riesgo de patologías metabólicas, como la diabetes tipo II (5):

La restricción calórica contribuye al aumento de la longevidad

Dieta de la longevidad

Por encima de los beneficios que contra la inflamación sistémica nos pueda reportar, una dieta  con restricción calórica puede contribuir a aumentar la longevidad de sus adeptos (24).

Los factores ambientales de mundo moderno han relegado a un segundo plano la muerte como consecuencia de enfermedades infecciosas, tomando el relevo las enfermedades crónicas, y con especial incidencia las metabólicas y cardiovasculares, con sus devastadoras consecuencias.

Una dieta de restricción calórica reduce, de forma reveladora, la mortalidad por patologías cardiovasculares.

La evidencia determina que incluso en casos de obesidad, si esta va acompañada de ejercicio físico y una dieta de restricción calórica, el paciente tiene más probabilidades de vida que una persona sedentaria, aun cuando esta última  sea delgada.

Bases de la dieta antiinflamatoria

Para la comprensión del abordaje nutricional en que se basa la dieta antiinflamatoria se han de conocer a los protagonistas clave en la misma y la función que desempeñarán para que con su ingesta se pueden revertir tendencias patológicas

El equilibrio entre omega 3 y omega 6: las hormonas Eicosanoides

Sintetizadas por nuestro organismo para para actuar de “mensajeras” entre las células, los eicosanoides tienen acciones metabólicas aún por descubrir, pero entre sus principales funciones conocidas están las de reducir o potenciar la inflamación, por lo que encontraremos eicosanoides antiinflamatorias, pero también pro inflamatorias. (1,9).

El objetivo nutricional es el de alcanzar el equilibrio que en nuestra dieta actual se ha perdido y que algunos autores apuntan a 1:1 ó 1:2 en las dietas más ancestrales y que en algunas dietas modernas alcanzaría un desequilibrio de 1:15 e incluso 1:30, como ocurre en las dietas argentina y estadounidense.

Conociendo que los ácidos grasos omega 3 son los que estimulan la producción de eicosanoides antiinflamatorios y los omega 6 los pro inflamatorios, la clave estará en consumir la correcta proporción de ambos para reducir la inflamación sistémica y mejorar la sintomatología de las enfermedades inflamatorias.

Las enzimas D5D y D6D (8)

Si bien los omega 6 han demostrado un potencial inflamatorio, encontramos una serie de enzimas con capacidad de convertir estos ácidos grasos en sustancias antiinflamatorias, como es el caso de la enzima desaturasa delta 6 (D6D) que convierte el ácido linoleico, presente en aceites de origen vegetal, en ácido gamma linolénico, que tendría propiedades antiinflamatorias

Todo lo contrario promoverían las enzimas desaturasas delta 5 (D5D) con una evidencia de promoción del estado inflamatorio.

La dieta antiinflamatoria activará pues la D6D con un predominio en la misma de las proteínas y fitonutrientes antioxidantes a la vez que inactivará las D5D mediante la reducción del consumo de carbohidratos y alimentos con alto índice glucémico.

La insulina; hay que mantenerla controlada y evitar los “picos”

Entre las hormonas  asociadas a la inflamación encontraremos la insulina, que se disparará en respuesta a los picos glucémicos elevados.

Los carbohidratos simples potenciarán los picos insulínicos que aumentarán el potencian inflamatorio de la insulina, sobrecargando el páncreas y aumentado el riesgo de experimentar patologías metabólicas, como la resistencia a la insulina y diabetes mellitus tipo 2 (7).

Vitaminas y minerales: cofactores necesarios

Los procesos metabólicos descritos con anterioridad van a precisar de una serie de enzimas, estructuras proteicas que ayudarán en la aceleración de las reacciones químicas y estas, a su vez, complementarán su acción con la ayuda cofactores (vitaminas y minerales) que se obtienen de la dieta y complementan la acción de las enzimas.

La mayoría de estos micronutrientes, vitaminas y minerales, actúan en su papel de cofactores, activando las enzimas que precipitarán los procesos con los que nos mantendremos saludables.

Abordaje nutricional antiinflamatorio

La dieta antiinflamatoria ha de basar su estrategia en los oportunos cambios dietéticos dirigidos a la reducción de la inflamación sistémica y este objetivo, que no es baladí, sólo se alcanzará con un adecuado control de los eicosanoides a los que ya nos hemos referido con anterioridad, y se hará mediante la grasa dietética ingerida.

La rectificación de las bases de la alimentación moderna, será la clave para conseguirlo:

• Reducción del exceso carbohidratos: azúcares, cereales, y especialmente los refinados.
• Reducción del exceso de los aceites vegetales y procesados ricos en omega 6.
• Incremento del consumo de fuentes vegetales y animales, ricas en omega 3.

La evidencia científica apunta a como estos tres factores de la dieta moderna están relacionados con la inflamación sistémica (1).

Tomando como base de partida los tres cambios propuestos, el abordaje se irá adaptando a los objetivos propios de cada paciente y sus patologías.

Indice glucémico frente a carga glucémica

Ahora bien, como la mayoría de los alimentos no está formada por un solo nutriente y su IG puede estar influenciado por múltiples factores, por lo que se ha definido otro concepto para poder comparar de forma más adecuada los efectos metabólicos de los alimentos en función de su IG.

La evidencia científica nutricional sostiene que una dieta óptima es aquella en la que se consumen carbohidratos de bajo índice glucémico y en consecuencia, de baja carga glucémica,

El índice glucémico (IG) es una forma sistemática de clasificación de los hidratos de carbono, en función de su efecto sobre el incremento inmediato de los niveles de glucosa en sangre.

Nos referimos a la carga glucémica (CG): que no es otra cosa que el producto del IG, por la cantidad de carbohidratos asimilables contenidos en la porción de alimento que se ingerirá o, lo que es lo mismo: la carga glucémica es la que cuantificará el impacto sobre la glucemia de una porción o ración habitual de un alimento con determinado IG (1,9).

Valores glucémicos bajos en un alimento nos hablan de hidratos de carbono de lenta absorción, aun cuando su carga glucémica sea alta, y que por lo tanto no causarán picos de insulina que contribuye a la inflamación.

Y es por esta circunstancia que seleccionaremos los alimentos con menores índices glucémicos (inferiores a 55), como puede ser el trigo sarraceno, el brócoli o los frutos rojos.

La aplicación práctica de la dieta no se entendería si no nos referimos antes a los tres principales macronutrientes, a saber: Las proteínas, las grasas y los hidratos de carbono.

Los hidratos de carbono

Hidratos de carbono saludables

En una dieta antiinflamatoria, la proporción de carbohidratos no debiera superar el 40 % de la ingesta calórica total (9).

A priori, y para el neófito en una dieta, puede sorprender que casi la mitad de la ingesta que se propone lo sea de carbohidratos, pero la realidad nos trasladará que este porcentaje,  aun pareciendo excesivo para algunos autores, puede resultar restrictivo para la mayoría habituada a un abuso sistemático, alentado desde recomendaciones nutricionales tal vez caducas, y  que podrían responder más a los intereses y presiones de la industria alimentaria, que a las necesidades nutricionales de la mayoría de la población para la que se recomienda.

Romper el ayuno con bollería y lácteos, continuar a media mañana con más carbohidratos ultra procesados, panes, bocadillos, pastas o pizzas para el almuerzo, y más de lo mismo para las cenas, aderezado todo con un exceso de frutas y dulces en los postres, compondrán una tormenta inflamatoria perfecta y la espiral de desnutrición patológica en la que la mayoría basa su alimentación.

No todos los carbohidratos son iguales ni apropiados para prevenir la inflamación de bajo grado.

Debemos escoger las fuentes vegetales desprovistas de almidón y frutas con propiedades antiinflamatorias.

La recomendación de un excesivo e indiscriminado consumo de frutas, que habla de un mínimo de cinco piezas diarias,  justificada por la cantidad de micronutrientes contenidos en las mismas, abre la puerta a la ingesta excesiva de fructosa y con ella a la inflamación.

Por otro lado, si bien debiéramos eliminarlos de la dieta, cuando esto no sea posible, valorando los efectos estresores  que la restricción pueda tener sobre el paciente, sí debiéramos reducir al máximo todos los alimentos con una elevada carga glucémica y nos referimos especialmente a los arroces, panes, pastas y patatas (29).

Se aceleraría mucho el proceso si se priorizan los hidratos de carbonos provenientes de verduras y hortalizas como el brócoli, espárragos, setas o tomates, constituyendo estos, como mínimo, una tercera parte de los carbohidratos ingeridos (9).

Las proteínas

Entrecot de ternera a la plancha

La aportación proteica a la dieta no debe estar por debajo del 30 % de las calorías totales diarias (9).

Cuando la recomendación de proteínas se encuentra por encima de lo habitual en una dieta moderna,  exigirá un esfuerzo adicional para mantener las grasas dentro de los porcentajes recomendados en la antiinflamatoria, debido a que las carnes, y especialmente las de cerdo, ternera y en general las carnes rojas, tienen un alto contenido de grasas saturadas.

Si además consideramos que la alimentación de estos animales no ha sido el pasto, estas grasas saturadas van a ser especialmente perjudiciales para la salud y es en este último supuesto por lo que la recomendación general pasa por  priorizar las carnes magras y especialmente las de aves como el pavo o el pollo, o los pescados.

También, aún con todas las reservas por su alto contenido en antinutrientes, y especialmente las lectinas, encontramos en las legumbres una alternativa proteica para pacientes con un tipo de alimentación vegetariana.

Se ha de tener en cuenta, como en cualquier otra dieta, el contenido proteico de otros alimentos que se incorporen al menú.

En todo caso, el porcentaje de proteínas es, y ha de ser mayor, que el que por norma general encontramos en la dieta moderna, por inducir ello a una mayor saciedad, habida cuenta que las proteínas estimularán la secreción de la hormona péptido YY (PYY) que es anorexigénica e inhibe estímulos que introducen después de una comida, induciendo mayor saciedad, previniendo la admisión excesiva de la energía (11).

Si unimos a esto, el poder inhibitorio de la actividad de la D5D, así como la reducción en la producción de ácido araquidónico, las proteínas contribuirán a la disminución de los estados de inflamación sistémica.

También, se han publicado estudios relacionan la pérdida de peso con el incremento en el consumo de proteínas (11).

Las grasas

Aceite de oliva virgen extra

Las grasas han de representar un mínimo del 30% de la ingesta calórica total en una dieta saludable y, muy especialmente en la dieta antiinflamatoria.

Si consideramos  que un gramo de grasa tiene 9 kcal, frente a las tan sólo 4 kcal de las proteínas, este 30% que se propone podría ser poco, si lo comparamos con lo expuesto anteriormente respecto de las proteínas (10).

Por descontado, no todas las grasas son iguales, y cuando nos referimos a estas, como saludables, hablamos de los ácidos grasos poliinsaturados omega 3, evitando en nuestra dieta los ácidos grasos poliinsaturados omega 6 así como cualquier fuente rica en grasas saturadas y especialmente aquellas que provienen de animales alimentados con piensos.

Si ponemos un ejemplo de grasas poco saludables en el menú hemos de referirnos, inevitablemente, al concepto actual de fast food, comida rápida o comida basura, que es un estilo de alimentación rica en grasas saturadas y omega 6 y por ello, con un elevado potencial inflamatorio.

Lo que se ha de buscar es el equilibrio entre las ácidos grasos omega 3 y omega 6 para aproximarlos a la referencia de equilibrio ideal 1:1.

Cuanto mayor sea el equilibrio entre los ácidos grasos omega 3 y omega 6, mayor potencial  antiinflamatorio tendrá nuestra alimentación.

Estos requerimientos podemos alcanzarlos con el consumo de alimentos naturales, como pueden ser los pescados, siempre que hayan sido capturados en libertad, las nueces, la linaza, los aguacates (31) o el aceite de oliva virgen, como ejemplos más destacados.

Habida cuenta de que las fuentes animales de proteínas lo son también de grasas, algunos autores recomiendan que la cantidad de grasa ingerida sea algo inferior a la de proteína, para que el consumo real de este macronutriente no se desequilibre.

En un ejercicio práctico para contar macronutrientes, podemos aplicar el sencillo método 1-2-3., que viene a decir que, por cada gramo de grasa consumiremos dos de proteínas y tres de hidratos de carbono (9).

Diversos estudios han evidenciado que la que se propone sería la proporción más eficaz para alcanzar objetivos saludables como el control del apetito, la pérdida de peso o la reducción en los niveles de glucemia en sangre e insulina, entre otros beneficios.

La lista de la compra saludable

Pirámide alimentación evolutiva
Pirámide alimentación anttinflamatoria

Dado que este ejercicio, además de crear el marco teórico que refrende la viabilidad de una dieta antiinflamatoria, pretende ser una guía práctica que contenga los principales alimentos que pueden ayudarnos a implementarla y alcanzar los objetivos que la evidencia científica les atribuye, también se expondrán algunos de los que, por sus efectos indeseables, debemos conocer y descartar de nuestra dieta.

Volver a insistir, y destacar en negrita, la importancia de los vegetales en una dieta saludable, favoreciendo en nuestros menús la incorporación de los mismos, evitando, especialmente, todos aquellos que contengan almidón.

Y, a pesar de quecon las frutas se ha de tener cierta reserva,  encontramos entre ellas algunas, destacando los frutos rojos (32), que han demostrado un potencial antioxidante y antiinflamatorio muy superior, sin los excesos de azúcares a los que nos abocaría el consumo de otras menos indicadas.

Alimentos antiinflamatorios

Salmón a la plancha con verduras

Se exponen a continuación los alimentos que, además de por su facilidad para adquirirlos en cualquier mercado o supermercado, encontramos que son los más recomendables para su incorporación a la dieta antiinflamatoria.

  • Vegetales de hoja verdes como las coles y especialmente el brócoli, las hojas de batavia verde y roja, lollo rojo, espinaca, rúcula, canónigos, etc. Tienen la proporción adecuada de carbohidratos complejos, así como gran cantidad de oligoelementos y vitaminas, imprescindibles para una comida antiinflamatoria y el mantenimiento de un estado saludable.
  • Pescados azules como la caballa, la sardina, el salmón o los arenques, que tienen un alto contenido en grasas del tipo omega 3.
  • Bayas, como la frambuesa, la mora especialmente el arándano. Son frutas ricas en fibra pero, sobre todo destacarán por sus sustancias antiinflamatorias.
  • Manzanas y peras, por su contenido en pectinas que aportan fibra y ayudan a mejorar el perfil lipídico, absorbiendo las sales biliares cargadas de colesterol.
  • Aguacates. Se trata del fruto con el mayor contenido en grasa: ácido oleico, que es un MUFA de 18 carbonos de longitud que se encuentra fundamentalmente en fuentes vegetales, como el aceite de oliva y las nueces
  • Aceite de oliva. Que seleccionaremos, preferentemente,  en su variante virgen extra, a la que  la literatura científica le atribuye todas las virtudes conocidas a esta grasa vegetal.

Alimentos que inflaman a evitar

Bollería, leche y azúcares pro inflamatorios

Del mismo modo que nos parecía conveniente la recomendación, aun cuando muy simplificada, de los principales alimentos con propiedades antiinflamatorios, hemos estimado que no menos importante era conocer a sus contrarios, aquellos que, por sus especiales características, su consumo potencia la inflamación sistémica, y los problemas derivados de ella. Así que aquí va la información sobre alimentos inflamatorios que evitar o moderar su consumo.

  • Carnes rojas. Se incluyen entre los alimentos a moderar su consumo por un estudio que encontró en ellas un ácido, N-glicolilneuramínico (Neu5Gc) que el ser humano no puede sintetizar y que su ingesta favorecería la  inflamación y el cáncer (10). aunque al cierre de la redacción de esta síntesis, un nuevo estudio, de octubre de 2019 (26) encuentra que la asociación entre el consumo de carne roja y procesada y la mortalidad por todas las causas y los resultados cardiometabólicos adversos es muy pequeña, y la evidencia es de baja certeza.
  • Margarina: Esta forma untable es, tal vez, una de las presentaciones de las grasas trans menos recomendables. Todos los estudios apuntan a que su consumo está tras las patologías cardiovasculares (12).
  • Leche entera. El 66 % de la población mundial es intolerante a la lactosa y sobre la caseína, encontramos literatura que avalaría la recomendación de eliminar los lácteos de la dieta, especialmente la leche de vaca, por las  propiedades inflamatorias de esta proteína (21, 30)
  • Alimentos procesados. Por ser en general excesivamente ricos en grasas trans, sal, azúcares y/o todo tipo de aditivos pro inflamatorios, como el glutamato monosódico, los procesados estarán obviamente descartados en la dieta antiinflamatoria.
  • Bollería y dulces. Por el exceso de carbohidratos simples y farináceos y la capacidad de estos para provocar picos indeseables de glucemia en sangre, debieran descartarse también de una dieta saludable, y especialmente de la antiinflamatoria.

Respecto de alimentos envasados, procesados y ultraprocesados

Para que una dieta antiinflamatoria alcance el objetivo para el que ha sido diseñada, no bastará sólo con seleccionar los alimentos más saludables y que la evidencia han demostrado que promueven una actividad antiinflamatoria importante, también se ha de tener en cuenta como se nos presenten estos, dando en todo caso prioridad a las carnes, frutas y verduras frescas, de temporada y proximidad.

Carnes de pasto y vegetales de cultivo biológico, serán los de preferencia, evitando en todos los casos aquellos que lo sean procesados y ultraprocesados, por los motivos que a continuación se exponen, pues su presencia puede derribar toda la estrategia que se está planteando en este trabajo.

Se ha de revisar la etiqueta de la comida procesada y evitar los siguientes nutrientes y aditivos (13):

  • Gluten: Este alérgeno, por estar presente en los cereales, base de la alimentación moderna, tanto si el consumidor  es alérgico, intolerante, sensible o simplemente con su ingesta regular y el paso del tiempo, se convertirá  en uno de los principales culpables de la inflamación sistémica.
  • Azúcar añadido: Este disacárido de acción rápida, aumenta los niveles de lípidos y glucosa en la sangre, causando picos de glucemia y con ellos de insulina. Valores elevados de lípidos y glucosa en sangre, se relacionan con el aumento de la inflamación sistémica, patologías metabólicas y cardiovasculares.
  • Glutamato monosódico: Tal vez uno de los aditivos más inflamatorios que está presente no sólo en los alimentos procesados, también en la cocina oriental, se le relaciona además con la depresión, procesos alérgicos, epilepsia, migrañas y otros síntomas que en pocas ocasiones el consumidor relacionará con la alimentación, como el síndrome del restaurante chino y sus migrañas asociadas (22).
  • Caseína: La proteína de la leche es, además de la lactosa, la causa de intolerancia de muchas personas a los lácteos y puede desencadenar, además de alergias,  importantes procesos inflamatorios.
  • Grasas inflamatorias: hidrogenadas, parcialmente hidrogenadas, las grasas trans: Creadas para evitar el enranciamiento de las grasas, y mantener la palatabilidad de los productos procesados, su potencial inflamatorio la evidencia de estar relacionada aterosclerosis, la hace acreedora de estar en un lugar destacado de esta lista.
  • Omega 6: Aun cuando su potencial patogénico se vincula en su  desequilibrio con el omega 3, por su omnipresencia en la alimentación moderna, ha de evitarse para conseguir el equilibrio más cercano al ya mencionado ideal 1:1 de las dietas más ancestrales.
  • Aspartamo: Se ha demostrado la vinculación entre algunos problemas neurológicos y la ingesta de este edulcorante, muy utilizado por la industria de los procesados.
  • Alcohol: Además de hepatoxicidad, su consumo no sería nada apropiado para el control de la obesidad, a la que ya nos hemos referido, por su capacidad inflamatoria.

La suplementación antiinflamatoria

Potenciando los beneficios de la dieta antiinflamatoria. Suplementación antiinflamatoria

  • Omega 3 (DHA y EPA):  De  origen animal y aunque lo recomendable es obtenerlos todos de la dieta, el desequilibrio entre los ácidos grasos poliinsaturados omega 3 y 6 de la dieta moderna, y el riesgo por contaminación de las principales fuentes naturales pueden hacer necesaria la suplementación para alcanzar el equilibrio.
  • Se priorizará una suplementación de grado farmacéutico y libre de tóxicos o metales pesados (14,15).
  • Omega 3 (ALA): De origen vegetal, es la alternativa vegetal para los que necesitan alcanzar el equilibrio entre los omega 3 y 6, contribuyendo a incrementar los beneficios cardiovasculares de la dieta antiinflamatoria (16).
  • Antioxidantes: Cuando el entorno moderno puede hacer insuficiente la aportación obtenida por la dieta, la suplementación ayudará a combatir el daño o estrés oxidativo que también está tras la inflamación (17,23).

Estrés, sueño y falta de ejercicio físico: El triángulo mortal

Descanso inadecuado

Aunque no son objeto central de este estudio, hemos de destacar que el control del estrés emocional, el ejercicio moderado y el descanso adecuado, junto con la dieta antiinflamatoria, conforman los cuatro pilares en los que se sustentará la prevención o abordaje de la inflamación sistema que pretenda tener resultados positivos.

No abordaremos estas tres causas sobre las que también podemos actuar, pero sí se incluirá alguna  referencia bibliográfica que apunte en la dirección de abordaje del autor de este trabajo y dote de la información suficiente  a quien desee simplemente ampliarla.

  • Estrés y meditación (18).
  • Ejercicio Moderado (19).
  • Descanso (20).

Conclusiones

Como parte de los procesos protectores naturales del organismo encontramos la inflamación, que puede verse potenciada y sostenida en el tiempo, llegando a cronificarse, como consecuencia de los factores ambientales a los que nos hemos referido como “del mundo moderno”.

Aunque quedaría inconclusa, para el autor de esta síntesis, la conclusión sobre la conveniencia o no de las carnes rojas en una dieta antiinflamatoria y, habida cuenta que al inicio de la redacción de esta la incorporó entre los Alimentos inflamatorios a evitar, por la evidencia que parece confirmar el potencial inflamatorio de este estas carnes, la publicación de un nuevo estudio en octubre de 2019, que apuntará en la dirección contraria, llevará al autor, por el principio de precaución, a mantenerlas en la misma clasificación, aunque  haciendo constar esta relevante circunstancia que, en todo caso, reforzaría la conclusión siguiente:

La evidencia científica confirma que, con  la adopción de unas pautas dietéticas antiinflamatorias, se puede resolver la inflamación crónica y, como secuela positiva de todo ello,  revertir o mejorar las patologías derivadas de una inflamación sostenida en el tiempo.

A partir de la evidencia científica, podemos afirmar, también, que la adhesión a una dieta con alto potencial antiinflamatorio puede reducir la mortalidad por todas las causas, las enfermedades cardiovasculares y el cáncer y prolongar el tiempo de supervivencia y especialmente entre los fumadores.

Los beneficios de la dieta se ven reforzados, y también aquí la evidencia refuerza la hipótesis, con un adecuado manejo del estrés emocional, ejercicio moderado y un adecuado y reparador descanso.

La dieta antiinflamatoria es pues, una dieta de restricción calórica que ha demostrado ser útil en la reducción del peso corporal y para controlar diversos problemas de salud así como para reducir la mortalidad por todas las causas. Más info: Libro la dieta antiinflamatoria

NOTA: Detrás de cada artículo hay trabajo, investigación y tiempo dedicado hasta su publicación.  Si te fue útil o te gustó, te agradeceré que lo compartas con otras personas a las que también pueda interesar.

Fuentes bibliográficas

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La información que se ofrece en este blog es material informativo y no pretende servir de diagnóstico, prescripción o tratamiento de cualquier tipo de dolencia. Esta información no sustituye la consulta con un médico, dietista, nutricionista  o cualquier otro profesional competente del campo de la salud. El contenido de la obra ha de considerar un complemento a cualquier programa o tratamiento prescrito por un profesional competente de la medicina y en ningún caso ha de sustituirlo.

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3 comentarios en «La dieta antiinflamatoria»

  1. Es muy buena saber sobre todo de la inflamación ya que sufro de artritis ase muchos años es muy doloroso también sufro de diabetes

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    • Ciertamente la dieta es sin duda de los mejores remedios caseros para la inflamación, siempre que se base en alimentos antiinflamatorios y libre de productos ultraprocesados que nos inflaman y enferman.

      Responder

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